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备孕时叶酸摄取不能少,如何补最有效?

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  怀孕初期特别需要叶酸。等到发现怀孕了通常已经第三、四周,所以等发现怀孕才开始摄取叶酸,已经不太有效果了。如果有计划想要怀孕,可以在怀孕前一个月就开始特意摄取至怀孕后三个月为止。

  孕妇每天应补充400微克(0.4毫克)的叶酸,而且要越早越好,才能有效的预防神经管缺损。另外针对之前有生过神经管缺损胎儿或是双胞胎的孕妇,则必须补充到800微克(0.8毫克)。虽然叶酸是属于水溶性维生素,多余的部分会随着尿液排出,但还是建议每天的最大剂量不要超过1000微克(1毫克)。补充来源最好是以食物为主,所有的叶菜类蔬菜都含有叶酸,可以尽量摄取。但是有些孕妇会有孕吐的困扰,若是严重到几乎无法进食,再考虑用市售的叶酸剂补充。

  哪些食物中含有较多叶酸?食品当中含有较多叶酸成分的有毛豆、芥菜、茼蒿等。其实只要是叶菜类蔬菜即可。摄取标准为每400μg(0.4mg)左右,差不多是350g以上的蔬菜。但叶酸容易因加热而分解,并且会因为水煮而溶解到汤汁内。。

  根据某项研究,大火煮10分钟,白花椰菜会流失84%,绿花椰菜会流失69%、菠菜则会流失65%的叶酸。大量使用热水、长时间加热,也会因为氧化而增加叶酸的流失量。如果是想要大量摄取叶酸,可以选择清蒸料理。虽然也会因为加热而有所流失,但是不会溶到汤汁内,所以可以有效率地摄取叶酸。烹煮时间较短的凉拌菜、浸物料理等摄取效率也很好。其他还有豆类、红萝卜、蛋黄、芦笋、花椰菜、酪梨、黄绿色蔬菜及水果等。

  每100g鸡肝、牛肝当中,分别含有1300μg、1000μg的叶酸,铁质含量也高,相当推荐给各位孕妇朋友。由于叶酸以外的其他营养也不能偏废,建议可以积极地摄取营养补充食品。并且遵守营养补充食品的建议摄取量。叶酸为水溶性维生素,摄取过量的部分会直接被排出体外,但是,如果是维生素A等脂溶性维生素则容易累积在体内。大量摄取维生素A,可能会提高胎儿发生畸形的风险。

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